Shunday qilib, siz kilogramm berishga qaror qildingiz. Oqilona odam sifatida siz dietologga tashrif buyurishdan boshladingiz va sizda gormonal muammolar yo'qligiga va hech qanday jiddiy kasalliklar vazn yo'qotish jarayonini boshlashingizga to'sqinlik qilmasligiga ishonch hosil qildingiz. Va endi siz tushunishga harakat qilyapsiz: "Diyet yoki mashqlar? "
Noto'g'ri savol. To'g'ri: "Hozirgi ovqatlanish odatlarim bilan qancha kaloriya yoqishim kerak? "yoki "O'tirgan hayot tarzimni davom ettirish uchun qancha iste'mol qilishim kerak? ". Siz iste'mol qilgan kaloriyalarni hisoblaganingizda va ularning qanchasini yoqishingizni aniqlaganingizda, ehtimol siz dahshatga tushasiz. Umidsizlikka tushmang. Davom eting.
Siz va men sizni stressga duchor qilmaydigan dietani va zavq keltiradigan jismoniy faoliyatni tanlashimiz kerak. "Sport" so‘zidan qo‘rqqanlar uchun: xavotir olmang, non-suv ustida o‘tirganingizda hech kim sizdan sportchi yasamaydi, biz Buxenvaldda emasmiz.
Ish o'rniga piyoda yuring
Jismoniy faollik- bu dazmollash va olomon mikroavtobusda tebranish o'rniga ofisga piyoda sayohat qilish, yoga va raqsga tushish, endi esa qulay tezlikda moda velosiped haydash. Jismoniy mashqlar ro'yxatini toping va titroqni keltirib chiqaradiganlarni darhol kesib tashlang. Qolganlardan o'zingizga yoqqanini tanlang va qisqa ro'yxat tuzing.
Butun tanangizni o'z ichiga olgan minimal kundalik jismoniy faollik, siz endigina vazn yo'qotishni boshlaganingizda kuniga kamida 30 daqiqa davom etishi kerak. Shunda sizga yoqadi va og'riqsiz unga bir soat ajratishingiz mumkin. Faqat zavq keltiradigan yoki bir marta zavq bergan narsani qiling yoki agar siz o'zingizni butunlay ishga tushirgan bo'lsangiz, eng kam jirkanchlikni keltirib chiqaradi. Fitnes markazlarida minimal darajadagi mashg'ulotlarga ega bo'lgan odamlar uchun guruh dasturlarini tanlang: agar siz ilgari sizni haydash mumkin bo'lsa ham, endi tana qayta qurilmoqda va zarba terapiyasi yo'qligi uchun sizga minnatdor bo'ladi. Bizning maqsadimiz tanani energiya sarflashning yangi rejimiga o'rgatishdir. Shuning uchun, har kuni harakatlaning, faqat istisno - harorat bilan sovuq.
Muffin emas, atir sotib oling
Limon bilan suv
Oshqozonning kislotaligi normal yoki past bo'lganlar uchun ikki litr suv uchun yarim limon miqdorida suvga limon sharbati qo'shish yaxshidir. Yuqori kislotalilikka ega bo'lganlar konsentratsiyani kamaytirishi yoki yarim ohak olishi mumkin, u kichikroq va kamroq kislotali. Kislota oshqozonga yog'larni parchalashga yordam beradi va S vitamini immunitet tizimini qo'llab-quvvatlaydi.
Moddiy azob-uqubatlarsiz yaxshi natijalar beradigan universal "sifatli" dietalar mavjud emas. Aniqrog'i, har bir organizm uchun bunday parhez har xil bo'lib, noto'g'ri dietaga o'tishdan ko'ra, bir necha hafta davomida tanani tinglash va uning turli xil parhezlarga bo'lgan munosabatini aniqlash yaxshidir. 44 gacha.
Oddiy qilib aytganda, ovqatlanish odatlarining ikki turi mavjud bo'lib, ulardan biriga siz tegishli. "Erkak turi" ochlikka sezgir, qon shakar darajasi pasayganda (kechki ovqatdan oldin yoki ertalab nonushta qilish uchun vaqt yo'q bo'lganda) uning kayfiyati keskin pasayadi; o'zini ovqat bilan cheklash uning uchun un, u go'shtni yaxshi ko'radi va tortdan yaxshi bifshteksni afzal ko'radi. "Ayol turi" oziq-ovqat cheklanishiga ko'proq chidamli, kuniga besh marta muammosiz salat iste'mol qiladi, lekin shokolad barlarini ko'z yoshlarisiz o'tkaza olmaydi.
Proteinli sabzavotli parhezlar birinchisi uchun juda mos keladi, bu erda siz o'zingizni porsiya hajmi bilan cheklay olmaysiz (siz hali ham sabzavotlar kabi ziravorlarsiz ko'p qaynatilgan tovuqni iste'mol qila olmaysiz). Ikkinchisi - uglevodlarni ertalabga o'tkazish, tatlandırıcılar bilan do'stlashish va har kuni yangi atirdan foydalanish (ovqatning jozibali yaxshiligi uning xushbo'yligida yotadi, shuning uchun gurme tanasini aldash mumkin). Ikkalasi ham, boshqalari ham "kitobga ko'ra" darhol qattiq dietaga o'tmasliklari kerak. Uzoq muddatli muvaffaqiyatning retsepti blitskrieg emas, balki sog'lom ovqatlarni yoqtiradigan, jismoniy faollik un emas, balki bo'lish quvonchining tabiiy ifodasidir.
. . . va dam oling
Biz grechkaga o'tiramizmi?
Mono-dietalar faqat bitta holatda qabul qilinadi: agar siz ziyofatda ko'ngil aynish nuqtasiga qadar ortiqcha ovqatlansangiz. Keyin kefirda bir yoki ikki kun o'tirishingiz mumkin. Aks holda, muvozanatsiz ovqatlanish zahiradagi yog 'birikmasining mexanizmlarini faollashtiradi, shuning uchun bizda "favqulodda parhez" emas, balki sog'lom oziq-ovqat bilan sog'lom ovqatlanish mavjud.
Kilo yo'qotish uchun sizga iroda kerak emas. Bu faqat dastlabki bosqichda foydalidir: hech qanday harakat qilmasdan vazn yo'qotishni davom ettirishga imkon beradigan bunday odatlarni shakllantirish. Agar muvaffaqiyatga erishsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz va o'zingiz o'tgan hayotingizga qaytishni xohlamaysiz. Tayyor ro'yxat bilan boshlang - ishtirok etganingizda, uni o'zingiz uchun moslang:
Dangasalar uchun ozish yo'llari
Sport zallari va basseynga vaqtingiz yo'qmi? Qattiq dietaga rioya qilish qiyin, lekin siz kilogramm berishni xohlaysizmi? Umidsizlikka tushmang! Dangasa uchun vazn yo'qotish ham mumkin. Siz shunchaki ma'lum qoidalarga rioya qilishingiz, oson ovqatlanish tizimiga rioya qilishingiz, "dangasa" gimnastikaga biroz vaqt ajratishingiz kerak. Shunda siz dietasiz vazn yo'qotishingiz, mashaqqatli mashg'ulotlarsiz nozik bo'lishingiz mumkin bo'ladi.
Dangasalar uchun tez ozish yo'llari
Dangasa vazn yo'qotish sizdan minimal energiya va vaqt talab qiladi. Siz faqat qoidalar to'plamini yaratishingiz kerak, ularga qat'iy rioya qilish tezda ezgu maqsadga olib keladi. Irodasi zaif odam hech qachon xohlagan narsasiga erisha olmaydi, shuning uchun iroda bilan harakat qiling va printsiplarga amal qiling:
- Og'irligingizni nazorat qiling. Kundalik tortish vazn yo'qotish jarayonini gramm bo'yicha kuzatishga yordam beradi va birinchi ijobiy natijalar sizni yangi "jannatlarga" ilhomlantiradi.
- Ko'proq uxlang. Eksperimental ravishda, olimlar uzoq vaqt davomida uyqu etishmasligi qo'shimcha funt to'plamiga olib kelishini isbotladilar. Yaxshi tungi dam olish qo'shimcha funt bilan fitnesdan kam bo'lmagan samarali kurashishga yordam beradi.
- Sekin ovqatlaning. Ovqatni qanchalik puxta va uzoqroq chaynasangiz, shunchalik tez to‘q his qilasiz. Ta'mga kiring, oshqozonni to'ldirishdan emas, balki ovqatlanish jarayonidan zavqlaning.
- Sport bilan shug'ullaning. Bu faqat dangasa ertalabki mashqlar bo'lsin. Ortiqcha vazndan xalos bo'lish "mexanizmi" ni ishga tushirish uchun etarli bo'ladi.
- To'g'ri ovqatlaning. Barcha qovurilgan ovqatlardan, yog'li va shakarli ovqatlardan saqlaning. Zararli ovqatni asta-sekin yo'q qilish sizni vazn yo'qotishga yordam beradigan sog'lom ovqatlanishga olib keladi.
- Ko'proq suyuqlik iching. Suv shifo va metabolizmni tezlashtiradigan bepul vositadir. Bu ortiqcha harakatlarsiz vazn yo'qotishning asosiy usuli bo'lib, unda vazn yo'qotish uchun oddiy parhez asoslanadi.
Eng oddiy, ammo eng samarali parhez nima
Bu dangasalar uchun parhez bo'lib, unda oziq-ovqatga hech qanday cheklovlar yo'q, lekin kuchaytirilgan ichimlik rejimiga ehtiyoj bor. Uning mohiyati nimada? Ovqatlanishdan oldin (har ovqatdan! ) Siz bir necha stakan toza suv ichishingiz kerak - shisha yoki mineral. Yigirma daqiqadan so'ng siz ovqatlanishni boshlashingiz mumkin. Kilo yo'qotishning bunday dangasa printsipi o'zining shubhasiz afzalliklariga ega:
- ichimlik suvi ochlik tuyg'usini susaytiradi;
- to'liq oshqozon ko'p miqdorda ovqatni sig'dira olmaydi;
- suv metabolik jarayonlarni tezlashtiradi.
Ovqatlanish miqdorini kamaytirish, metabolizmni tezlashtirish, energiya potentsialini oshirish orqali vazn salbiy tomonga o'tishni boshlaydi. Oddiy gazakdan oldin ham suv ichish kerak. Ular olma iste'mol qilishni xohlashdi - birinchi ikki stakan suv. Bu sendvich bilan ovqatlanish uchun tishlash uchun tortadi - biz dietada taqdim etilgan suyuqlikning bir qismini ichamiz. Ovqatlanishdan oldin ichish qoidasiga rioya qilish tezda ijobiy natija beradi. Ovqatlanish paytida va undan keyin ikki soat oldin ichish ham mumkin emas. Bu dangasa dietaning qoidasi, unga ham rioya qilish kerak.
Namunaviy menyu va dangasa ovqatlanish uchun retseptlar
Ratsiondan qizarib pishgan ovqatlar, yog'li ovqatlar, shirinliklarni chiqarib tashlash kerak. Ovqatlanishni taqiqlash shirin mevalar va quritilgan mevalar, asal uchun qo'llanilmaydi. Shokoladli bar yoki pirojnoe iste'mol qilish istagini bir choy qoshiq asal bilan o'chirish oson - asal ta'mi shirin taomga bo'lgan ehtiyojingizni qondiradi. Agar siz dangasa dietaga rioya qilishni boshlagan bo'lsangiz, kunlik namunaviy parhez va ovqatlanish rejasi qanday ko'rinishga ega bo'lar edi? Masalan, bu kabi:
- Ertalab. Suvning bir qismi. Quritilgan mevalar yoki tvorog bilan sutli pyuresi.
- Kechki ovqat. Suv, 20 daqiqadan so'ng - bir piyola sho'rva, qovurilgan sabzavotlar, salat.
- tushdan keyin choy. Suvning bir qismi, olma (apelsin, banan, greyfurt).
- Kechki ovqat. Suv, 20 daqiqadan so'ng - qaynatilgan tovuq, sabzavotli salat.
Kilo yo'qotish uchun engil mashqlar
Dangasa uchun gimnastika yaxshi, chunki mashqlar ko'p sonli yondashuvlarni talab qilmaydi va ularni bajarish uchun oz vaqt talab etiladi. Shu bilan birga, bu kompleks juda samarali bo'lib, u nafaqat vazn yo'qotishga, balki raqamni tuzatishga ham yordam beradi. Dangasa mashqlar samaradorligining yagona sharti haftada kamida uch marta mashq qilishdir. Mashqlar to'plami:
- Dangasa qorin bo'shlig'i mashqlari. To'shakda yotib (uyg'onganingizdan so'ng darhol mumkin! ), Buruningizdan chuqur nafas oling, og'zingizdan asta-sekin nafas oling. Uzoq muddatli ekshalasyondan so'ng - o'pkalarni to'liq bo'shatish uchun yana uchta qisqa. Keyin biz oshqozonni iloji boricha chuqurroq tortamiz, nafasimizni 15 soniya ushlab turamiz. Ikki yoki uch marta takrorlaymiz.
- Mushaklarni isitish, ichak faoliyatini yaxshilash, tuzlarni "tezlashtirish" uchun dangasa gimnastika - yotib yurish. Biz orqamizda yotib qolamiz, qo'llarimizni torso bo'ylab cho'zamiz, paypoqlarni o'zimizga rad etamiz. Biz yurish harakatlarini taqlid qilamiz. Biz mashqni iloji boricha, ozgina charchaguncha bajaramiz.
- Oyoq va qo'llar uchun dangasa gimnastika. Shu bilan bir qatorda, tasodifiy tartibda biz tizzalar, to'piqlar, tirsaklar, qo'llar bo'g'imlari sohasida aylanishlarni amalga oshiramiz. Biz taxminan o'n besh burilish qilamiz.
- Qon oqimini yaxshilash uchun dangasa gimnastika. Orqa tarafingizda yotib, rolikni bo'yningiz ostiga qo'ying. Qo'llarimiz va oyoqlarimizni yuqoriga ko'tarib, biz ularni silkita boshlaymiz, go'yo biz ustimizga tushgan sharlarni qaytaramiz.
- Biz matbuotni tashkil qilamiz. Xuddi shu holatdan, yopiq oyoqlarni yuqoriga ko'taring (ular va yotoq orasidagi burchak 45 daraja). Biz oyoqlarimizni asta-sekin aylantira boshlaymiz. Avval 30 soniya chapga, keyin o'ngga. Biz har bir yo'nalishda 10 ta burilish qilamiz.
Uskuna massaji
Massajga tashrif buyurish yaxshi, chunki sizga hech qanday kuch kerak emas. Siz faqat massaj terapevtining divanida bemalol yotishingiz kerak bo'ladi. Agar siz maksimal natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, odatdagi qo'lda massajdan ko'ra apparat massajini afzal ko'rgan ma'qul - u hozir eng samarali va mashhur usul.
Tez vazn yo'qotish uchun, shuningdek, ichish rejimiga rioya qilish kerak, bu holda limfa drenaj ta'siriga erishiladi. Uning yordami bilan barcha ortiqcha suyuqlik tanani tark etadi, siz o'zingizni engil his qilasiz, selülitdan xalos bo'lasiz va ingichka bo'lasiz.
Massaj uchun to'g'ri suv rejimi:
- Massajdan ikki soat oldin ovqatlanmang va ichmang. Jarayonning boshlanishi bilan tananing hujayralariga kiradigan suvning barcha oldingi jarayonlari tugaydi.
- Massajdan ikki soat o'tgach, ichish va gazakdan voz kechish ham tavsiya etiladi. Siz lipoliz jarayonini sekinlashtirasiz, ya'ni. yog 'zaxiralarining sarflanishi, hozirda tanada faol ravishda sodir bo'ladi.
Qandli diabet uchun dangasa parhez - haftalik menyu
Qandli diabet- zamonaviy dunyoda uglevod almashinuvining buzilishi bilan bog'liq eng keng tarqalgan kasalliklardan biri.
Ushbu kasallikka chalingan bemorlar, birinchi navbatda, to'g'ri ovqatlanishning muhimligini va sog'lig'ini saqlashda o'zlarining rolini tushunishlari kerak.
Dangasalikning asosiy kamchiligidietalardiabet bilan uning ta'mi juda o'zgaradi, chunki bu parhez oddiy uglevodlarni rad etishni o'z ichiga oladi.
Bemorning asosiy vazifasiqandli diabet- glyukoza o'zgarishini oldini olishqon.
Qandli diabet uchun menyuning asosiy qoidalarini ajratib ko'rsatishingiz mumkin:
- Sizning dietangizdagi oddiy uglevodlar miqdorini butunlay yo'q qilishingiz yoki sezilarli darajada kamaytirishingiz kerak. Bu shakar, asal, qandolat mahsulotlari, irmik va guruch donlari kabi shirinliklar;
- odamlar uchun oziq-ovqatqandli diabetasosan murakkab uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak: don, sabzavot va mevalar, rezavorlar va donli non yoki kepak bilan.
Asosiy vazifa plazmadagi glyukoza miqdorining keskin pasayishiga yo'l qo'ymaslik bo'ladi.
Menyuda oziq-ovqat kichik qismlarga teng taqsimlanishi kerak. Shuni ham hisobga olish kerakki, butun dietada uglevodlar miqdori bir xil taqsimlanadi, chunki bu zarur tabletkalarni, dori-darmonlarni iste'mol qilishni kamaytirishga yordam beradi, chunkiqonshakar miqdori kamayadi.
Sizning dietangizni o'zgartirish bilan siz shakar darajasini o'lchashni unutmasligingiz kerakqon, va shu bilan kerakli dori-darmonlarni qabul qilishni sozlash. Bularning barchasi qat'iy nazorat qilinishi kerak.shifokor.
Quyida taqdim etiladigan menyu bemorning ovqatlanishiga misol sifatida qaralishi mumkin.
Birinchi kunnonushta uchun siz omlet qilishingiz mumkin, agar xohlasangiz, unga pastırma va pishloq qo'shishingiz mumkin.
Tushlik uchun: tovuqning bir qismini qaynatib oling, sabzavotli salat tayyorlang, o'simlik moyi bilan ziravorlang va avakadoni kesib oling.
Kechki ovqat uchun siz tuxum va sut aralashmasi bilan to'ldirilgan pechda brokkoli bilan tovuqni pishirishingiz mumkin.
Ikkinchi kunibirinchi taom uchun siz grechka qaynatib, sut bilan quyishingiz mumkin.
Ikkinchi taom uchun: baliqni sabzavotli panjara yoki pechda pishiring, unga sabzavotli salat tayyorlang.
Kechki ovqat uchun siz tovuqni yashil loviya va brokkoli bilan pishirib, yangi pomidor va bodring bilan kesishingiz mumkin.
Uchinchi kuniertalab, siz xun cheesecakes qilishingiz mumkin (shakar doljin bilan almashtirilishi mumkin).
Tushlik: sabzavotli sho'rva va panjara qilingan halibut pulpasi.
Kechki ovqat uchun: sabzavotli qaymoqli sousda turkiya.
To'rtinchi kuninonushta takrorlanishi mumkin va omlet tayyorlang va unga pishloq va pastırma qo'shing.
Tushlik: yasmiq krem sho'rva va panjara cod.
Kechki ovqat uchun siz grechkani qaynatib, qaymoqli sous bilan qovurishingiz mumkin.
Beshinchi kuninonushta uchun: quruq donli non va qaynatilgan tuxum.
Tushlik uchun siz bug'da pishirilgan mol go'shti kotletlarini pishirishingiz va arpa qaynatishingiz mumkinyormalar.
Kechqurun: pechda sabzavotli dorado baliqlarini pishiring.
Oltinchi kuninonushta uchun siz makkajo'xori qaynatishingiz mumkinyormalarva unga qaymoqli pishloq qo'shing.
Siz kechki ovqatni takrorlashingiz va tovuq ko'kragini qaynatishingiz mumkin, buning uchun sabzavotli salat tayyorlang.
Kechki ovqat uchun quyon go'shtini sabzavot bilan pishiring.
Ettinchi kuniertalab: yog'siz tvorog.
Tushlik uchun orkinos va o'tlar bilan salat tayyorlang.
Kechki ovqat uchun pangasius filetosini panjara ustiga qo'ying va sabzavotli salat tayyorlang.
To'g'ri ovqatlanishga rioya qilgan holda, shakar miqdorining keskin o'zgarishidan qochishingiz mumkinqonshu bilan sog'lig'ingizni yaxshilang!
Diqqat!Maqolada keltirilgan ma'lumotlar faqat ma'lumot uchun mo'ljallangan. Maqolaning materiallari o'z-o'zidan davolanishni talab qilmaydi. Faqatgina malakali shifokor ma'lum bir bemorning individual xususiyatlaridan kelib chiqqan holda tashxis qo'yishi va davolanish bo'yicha tavsiyalar berishi mumkin.